Een uur extra slapen kan meer resultaat opleveren dan een uur extra leren. We zullen een aantal open deuren intrappen maar het is belangrijk om eerst de basis te kennen. Hier volgen acht tips voor een betere nachtrust en een goed slaapritme.

De basis is praktisch: een schoon bed, een frisse kamer, verduisterende gordijnen en geen onverwacht lawaai tijdens je slaap. Een schoon bed is afhankelijk van wat je onder ‘schoon’ verstaat, maar ook zonder kruimels is het al snel een dolle boel. Je beddengoed is een verzameling van zweet, bacteriën, dode huidcellen en kwijl (om maar iets te noemen). Daarom is het goed om wekelijks je bed te verschonen. Dit zorgt ook meteen voor een frisse kamer. Voor extra frisheid zet je een uur voordat je gaat slapen een raam open.

Lawaai heb je voor een deel zelf in de hand: zorg er bijvoorbeeld voor dat je niet wakker wordt gemaakt door je telefoon. Wanneer je zelf niets kan veranderen aan het lawaai in je omgeving, kunnen oordopjes een uitkomst bieden. Er zijn oordopjes in verschillende vormen en maten én meestal niet heel duur.

De volgende tips kunnen je helpen om je nachtrust te verbeteren en om een goed slaapritme te creëren:

• Geen cafeïne. Cafeïne werkt stimulerend voor het brein. Dat maakt het moeilijker om in slaap te vallen en vermindert de slaapkwaliteit. Cafeïne zit niet alleen in koffie en energiedrankjes, maar is ook terug te vinden in frisdranken, zwarte thee en chocolade. Nicotine en alcohol zijn ook boosdoeners voor een goede nachtrust.
• Op tijd stoppen met studeren. Tijdens het studeren staan je hersenen op scherp. Dit maakt het een stuk lastiger om in slaap te vallen als je vlak daarvoor nog hard aan het studeren was. Leg daarom zeker een half uur voor het slapen gaan je schoolspullen aan de kant en doe iets waarvan je ontspant. En nee dat is niet op je device!
• Ontwijk beeldschermen. Je leest het goed, geen Netflix, Insta of andere afleidingen (ontspanning) die je op een beeldscherm ziet. Dit werkt juist tegen de kwaliteit van slapen. Vrijwel alle beeldschermen geven veel licht, specifiek het blauwe licht. Dit remt de productie van melatonine. Melatonine is het slaaphormoon waardoor je makkelijker is slaap valt.
• Slapen in een rustige omgeving. Onverwacht wakker worden of zelfs schrikken is ontzettend slecht voor je slaapkwaliteit. Het is normaal om een paar keer in je slaap licht wakker te worden en weer in slaap te vallen. Maar onverwacht wakker worden door je omgeving, zoals het afgaan van je telefoon, is slecht. Zorg er dus voor dat je in een rustige omgeving slaapt. Zet je telefoon altijd op stil of slaapstand.
• Hetzelfde tijdstip wakker worden. Probeer doordeweeks iedere dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden, ook als je vrij bent in de ochtend. Van uitslapen raakt je interne wekker in de was. Je weet dat je interne wekker goed staat wanneer je een paar minuten wakker wordt voordat de echte wekker gaat. Om dit ritme te creëren heb je ongeveer tien dagen nodig.
• Stap gelijk uit bed. Het is heel verleiding om nog een paar keer te snoozen, maar hier wordt je alleen meer vermoeid van. Dus meteen eruit en maak dan ook meteen je bed even op. Scheelt meteen weer voor de avond.
• Als laatste, ga op tijd naar bed. Hieronder is een tabel met de slaapduur naar leeftijd en zoals je ziet zijn dat heel wat uurtjes. Stap daarom (vandaag nog) op tijd in bed.

Neem jij genoeg tijd om te rusten en lukt het om op tijd naar bed te gaan. Ik ben erg benieuwd, deel je ervaringen in de comments.